Todo lo que debes saber sobre el huevo

Si en tu día a día los huevos están presentes en tus comidas, sigue leyendo porque este artículo te interesa.

El huevo es un superalimento que no debemos infravalorar. Es muy socorrido, práctico y fácil de cocinar. Y aunque en los últimos años su consumo habitual se ha demonizado por su “alto contenido en colesterol”, lo cierto es que es un alimento con un valor nutricional excepcional.

En el artículo de hoy, veremos cuál es la estructura del huevo, qué nos aporta, cuántos huevos podemos comer al día, qué huevos son mejores y cómo podemos saber si un huevo está en buen estado o no.

La estructura del huevo

Creo que todos sabemos diferenciar entre la yema y la clara en un huevo, pero ¿Qué más podemos encontrar en él?

Empecemos por la base, entendiendo qué es y cómo es un huevo por dentro. El huevo está diseñado por naturaleza para proteger y alimentar al embrión. Por esta razón, existen barreras en la estructura del huevo que lo protegen de peligros físicos (golpes, movimientos bruscos…) y químicos (bacterias, virus…).

En un huevo podemos diferenciar las siguientes partes:

  • Yema: es la parte central y anaranjada del huevo. Supone un 30% aproximadamente del peso del huevo. Está constituido por la membrana vitelina que mantiene su forma esférica y por el disco germinativo que es donde se produce la fecundación y posterior desarrollo del embrión.
  • Clara o albumen: supone un 60% del peso total del huevo. Se compone de varias capas (albumen fluido interno, albumen denso, albumen fluido externo) y su función es proteger a la yema.
  • Membranas testáceas: son un 3% aproximadamente del peso del huevo y lo protegen frente a la contaminación.
  • Cáscara: supone un 9% del peso del huevo. Se compone de carbonato cálcico (94%, carbonato de magnesio (1%), fosfato cálcico (1%) y materia orgánica (4% proteína). En su superficie hay miles de poros, entre 7.000 y 15.000, que facilitan el intercambio de gases entre el exterior y el interior del huevo.
  • Chalazas: son los filamentos blanquecinos que muchas veces vemos al cascar un huevo. Su función es la de mantener la yema en suspensión y en el centro de la clara. Si estos filamentos se rompen, la yema se adhiere a la cáscara.
  • Cutícula: se trata de una capa proteica que tapa los poros de la cáscara y a la vez permite el intercambio de gases. Contiene los pigmentos en los huevos de color marrón, en los blancos la cutícula no está pigmentada.
  • Cámara de aire: es un espacio que se forma por contracción del albumen cuando la gallina pone el huevo. La cámara de aire aumenta con la edad del huevo, las pérdidas de CO2 y de vapor de agua.

Todas estas partes varían con la edad, estirpe y alimentación de las gallinas ponedoras, y es fundamental tenerlas en cuenta a la hora de evaluar la calidad de un huevo.

Composición nutricional del huevo

Si hablamos de su valor nutricional, el huevo es un superalimento. Piensa que está diseñado para dar vida a un nuevo ser vivo, por lo que es uno de los alimentos más completos y nutritivos que existen.

Del huevo, podemos destacar:

  • Contenido en proteína (6,4g por huevo). El huevo es un alimento proteico, al igual que la carne o el pescado, y por su valor biológico es considerado la mejor fuente de proteína.
  • Contenido en lípidos (4,8g). El equilibrio entre ácido grasos saturados e insaturados del huevo es muy bueno, por lo que es uno de los alimentos de origen animal con mejor composición grasa. Además, es una gran fuente de Omega 3.
  • Mejor fuente dietética de colina. La colina, presente en la yema, es importante para el correcto funcionamiento del cerebro y previene el deterioro cognitivo ligado al envejecimiento.
  • Gran fuente de minerales y vitaminas. El huevo contiene repartidas entre la yema y la clara todas las vitaminas que nuestro cuerpo necesita, a excepción de la vitamina C. Así pues, es rico en vitamina A, D, B2, B5 y B12 y en hierro, fósforo, potasio y selenio.
  • Aporte de luteína y zeaxantina. Estos dos carotenoides presentes en la yema son unos excelentes nutrientes para mejora la vista y el cerebro.

¿Qué huevos compro?

Ante esta pregunta nos surgen otras, como, por ejemplo: ¿Qué son mejores los huevos blancos o los marrones?, ¿los más grandes o los más pequeños?, ¿compro los ecológicos, camperos o los de gallinas criadas en jaulas?… Algo tan sencillo como comprar una docena de huevos se puede complicar si nos cuestionamos todo esto. Veamos poco a poco cada una de estas preguntas.

¿Huevos blancos o marrones?, ¿Huevos grandes, medianos o pequeños?

El tamaño y el color de los huevos depende de la raza de gallina que ponga el huevo. La calidad nutricional de un huevo no depende de su color, así que puedes comer huevos de todos los colores tranquilamente. En cuanto al tamaño, escoge los que más te gusten.

¿Huevos ecológicos, camperos o de gallinas criadas en jaulas?

Si ahora coges un huevo de tu nevera verás que su cáscara viene marcada con un código. Esto se debe a que, en Europa, todos los huevos frescos que se venden envasados o a granel deben estar marcados. Cada uno de los dígitos de este código tiene un significado que nos da información muy interesante:

  • Dígito 1. Nos informa sobre el sistema de cría de las gallinas, donde 0 indica la cría en sistema ecológico, el 1 se corresponde con gallinas camperas, el 2 con gallinas criadas en suelo y el 3 con gallinas criadas en jaulas sin libertad.
  • Dígito 2 y 3. Se corresponde con el estado miembro de la UE dónde se encuentra la granja. Por ejemplo, ES para España.
  • Dígito 4 y 5. Es el código de la provincia.
  • Dígito 6,7 y 8. Informa sobre el municipio donde está instalado el establecimiento.
  • Resto de dígitos. Identifica la explotación en el municipio.

El que un huevo se denomine campero o ecológico puede hacernos pensar que su calidad es mejor, pero lo cierto es que lo único que cambia es la forma en la que las gallinas ponedoras se han criado y las condiciones en las que han vivido.

Todos los sistemas de producción tienen sus ventajas y sus inconvenientes. Por ejemplo, los huevos ecológicos promueven un mayor bienestar animal pero el coste de producción es mayor (menor número y tamaño de los huevos) y puede haber más huevos sucios (más riesgo de salmonela).

Mi recomendación aquí es que priorices siempre que puedas los huevos ecológicos o camperos (códigos 0 y 1). Sin embargo, creo que esta decisión también depende de los valores y del bolsillo de cada uno.

Entonces, ¿Cuántos huevos me puedo comer al día?

En los últimos años, se ha recomendado limitar el consumo de huevos por su alto contenido en colesterol ya que este aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, el consumo de huevo a diario no supone ningún riesgo en personas sanas. El nivel de colesterol en una persona depende de factores individuales como la genética, el peso corporal o sus hábitos de vida.

Poner al huevo al mismo nivel que otros alimentos ricos en grasas es un error. La mayor parte de los alimentos ricos en colesterol son también ricos en grasas saturadas, pero no es el caso del huevo.

Un huevo de tamaño medio tiene unos 200 miligramos de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas que saturadas y tan solo 70 calorías. Además, su alto contenido en fosfolípidos interfiere en la absorción del colesterol, por lo que su efecto sobre el colesterol en sangre es mínimo.

La creencia de que consumir huevo a diario es malo para nuestra salud es totalmente falsa y no existe evidencia científica sobre ello. Existen numerosos estudios que no solo confirman esto, si no que también concluyen que aumentar la ingesta de huevos puede reducir el riesgo de enfermar. Por ejemplo, al aumentar nuestros niveles de colesterol HDL (el conocido como colesterol bueno) el cual nos protege contra la enfermedad coronaria.

Por tanto, si eres una persona sana, puedes comer huevos a diario, sin necesidad de restringir su ingesta.

Cómo saber si un huevo está fresco

Una vez en casa, se recomienda conservar los huevos en el frigorífico, para así mantener durante más tiempo su calidad. Los cambios bruscos de temperatura condensa la cáscara, afectando a su calidad y favoreciendo la contaminación bacteriana. Por este motivo los huevos en el supermercado no se refrigeran.

Si alguna vez tienes dudas sobre si un huevo está en buen estado o no, sumérgelo en un vaso de agua:

  • Si se hunde, está en perfecto estado.
  • Si se levanta del fondo sin flotar, puedes comerlo, pero no tardes mucho.
  • Si flota, tíralo a la basura o a quién te caiga mal (jeje)

Conclusión

Como hemos visto, el huevo es un alimento excelente que podemos incluir todo los días en nuestras comidas sin ningún problema.

Déjame en comentarios qué piensas tú de este alimento y comparte con aquellos que todavía piensan que comer huevo todos los días es malo.

Foto de Shubham Dhage en Unsplash

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3 comentarios

  1. La verdad es que los huevos están muy buenos y se pueden cocinar de muchas maneras y si no son perjudiciales como se creía antiguamente pues mucho mejor. Gracias por tus artículos 😃

    1. Sí, tienes toda la razón, están riquísimos y son facilísimos de cocinar. Por supuesto, no hay ningún problema en comer huevos todos los días, siempre y cuando no tengamos algo que nos indique lo contrario. ¡Gracias a ti por leer! 🙂

  2. Enhorabuena por el articulo.
    Muy buen trabajo.
    Seguiré tus Consejos 👍🏻👍🏻🤩

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