¿No sabes qué son los alimentos probióticos y prebióticos?

Los probióticos y prebióticos juegan un papel fundamental en nuestra salud intestinal, ya que ayudan a mantener el equilibrio de nuestra microbiota.

Seguramente habrás escuchado nombrar a los probióticos y prebióticos en alguna ocasión, o incluso puede que hayas visto escritas estas palabrejas en algún alimento del supermercado.

La microbiota, también conocida como flora intestinal, son todas esas pequeñas bacterias que viven en nuestro tracto gastrointestinal.

Cada vez más estudios demuestran la gran influencia que estos bichitos tienen, no solo en nuestra salud digestiva si no también en nuestro sistema inmunitario o incluso en la regulación de nuestro propio peso, entre otros.

Por esto, es muy importante cuidar nuestra microbiota dándole alimentos de calidad. Y aquí es donde entran los probióticos y prebióticos.

En este artículo veremos qué son los probióticos y los prebióticos, cuáles son las diferencias entre ellos y cómo podemos incluirlos en nuestra dieta para obtener todos sus beneficios.

¿Qué son?

  • Probióticos: los probióticos son microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, puede aportar numerosos beneficios a la salud del consumidor. Los alimentos probióticos son alimentos naturales que, una vez fermentados, contienen levaduras y bacterias vivas que son beneficiosas para nuestro sistema digestivo. El ejemplo más claro de un alimento probiótico es el yogur. El yogur se elabora a partir de la fermentación de la leche, normalmente de vaca, cabra u oveja. Esta fermentación suele elaborarse mediante el uso de dos bacterias: Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, que permanecen viven hasta llegar a nuestro intestino.
  • Prebióticos: los prebióticos son ingredientes de algunos alimentos que sirven de alimento para los microrganismos que habitan en nuestro intestino y favorecen el crecimiento de las bacterias beneficiosas frente a las nocivas. Los alimentos prebióticos por excelencia son aquellos con un alto contenido en fibra, como por ejemplo la avena, la fruta o algunas semillas.

Entonces, ¿en qué se diferencian?

La diferencia fundamental es que los probióticos son alimentos fermentados que contienen microorganismos vivos, mientras que los prebióticos son simplemente sustancias que estimulan el crecimiento de los microorganismos que forman parte de nuestra microbiota.

Beneficios que aportan

Algunos de los beneficios de los alimentos probióticos y prebióticos son:

  • Refuerzan el sistema inmunológico, ya que estimulan la producción de anticuerpos e impiden el ataque de microrganismos patógenos.
  • Ayudan a regular nuestro propio peso y previenen la obesidad, porque reducen nuestros antojos y mejoran el funcionamiento de nuestro sistema hambre-saciedad.
  • Regulan el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento y estimulando las enzimas del colon.
  • Disminuyen los síntomas de la inflamación intestinal consecuentes de una microbiota pobre o debilitada.
  • Reducen trastornos como la intolerancia a la lactosa y alergias alimentarias.
  • Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que disminuyen los niveles de colesterol y la presión sanguínea.
  • Impiden algunas fases responsables de la aparición y desarrollo de un cáncer, como por ejemplo el cáncer de colon.
  • Favorecen la absorción de algunos elementos esenciales, como por ejemplo el calcio y el magnesio, ayudando a prevenir enfermedades como la osteoporosis.

Al final, si tomamos con regularidad alimentos probióticos y prebióticos tendremos una microbiota diversa, fuerte y equilibrada, y como consecuencia obtendremos los beneficios que hemos visto.

Alimenta a tus bacterias

Nuestra alimentación es el factor que tiene mayor impacto sobre nuestra microbiota, por este motivo es importante incluir alimentos probióticos y prebióticos para cuidarla. Veamos algunos ejemplos.

Alimentos probióticos

Como hemos visto los alimentos probióticos son aquellos alimentos que han sufrido una fermentación y que por tanto contienen microorganismos vivos. Los principales alimentos fermentados son:

  • Encurtidos de vegetales y hortalizas, como pepinillos, cebollas o aceitunas. Desafortunadamente, la mayoría de los encurtidos que encontramos en el super son a base de vinagre y además se encuentran pasteurizados, por lo que su aporte probiótico se ve empobrecido. El vinagre actúa como conservante, pero es un medio demasiado ácido que impide la supervivencia de las bacterias. Para que las bacterias buenas crezcan es necesario que los alimentos se sometan a una solución de agua y sal, no con vinagre. Solo de esta forma se producirá la fermentación láctica.
  • Yogur. El yogur es un procesado muy interesante porque además de aportar los nutrientes de la leche contiene bacterias vivas que benefician nuestra microbiota. Para escoger un buen yogur fíjate que en la lista de ingredientes aparezcan como mucho 3 ingredientes: leche/leche en polvo y fermentos lácticos.
  • Kéfir. El kéfir es un potente probiótico, porque además de contener bacterias también contiene levaduras. Es tolerado por la mayoría de personas con intolerancia a la lactosa y diversos estudios han demostrado que puede usarse para revertir dicha intolerancia.  Actualmente el kéfir se está popularizando e incluso hay mucha gente que se aventura a hacerlo en casa.
  • Kombucha. Aunque en España no es muy conocido, este té fermentado se conoce en China como el elixir de la salud inmortal y allí se ha consumido desde hace más de 2000 años. Obviamente, la kombucha no nos hará inmortales, pero sí hará que nuestras bacterias estén más fuertes.

Alimentos prebióticos

Dentro de los alimentos prebióticos encontramos alimentos ricos en fibra y en polifenoles. Algunos de estos son:

  • Cereales ricos en fibra. Como por ejemplo la avena, rica en beta-glucanos, una fibra altamente fermentable que además nos ayuda a reducir nuestros niveles de colesterol.
  • Fruta. La fruta contiene pectina, una fibra con gran capacidad espesante, que ayuda a mejorar nuestro tránsito intestinal. Frutas como las manzanas, arándanos, uvas, plátanos o mandarinas, contiene altos niveles de este tipo de fibra.
  • Verdura. Aquí encontramos verduras ricas en inulina como la cebolla, ajo y alcachofas, y ricas en lignina que se encuentra en la parte más dura de algunas verduras como las acelgas o la lechuga.
  • Semillas de chía. Las semillas de chía, previamente hidratadas, son ricas en mucílagos, una fibra soluble y viscosa que gusta mucho a nuestras bacterias.
  • Chocolate. Acabamos este listado con una buena noticia: el chocolate también mejora tu microbiota. Eso sí, asegúrate de comprar un chocolate que contenga al menos un 85% de cacao. De otra forma, comer chocolate resultará ser más perjudicial que beneficioso para tu salud.

Conclusiones

Como hemos visto, incluir alimentos probióticos y prebióticos en nuestro día a día nos ayuda a tener una microbiota equilibrada, lo cual nos beneficia enormemente en numerosos aspectos de nuestra salud.

Escoge los alimentos que más te gusten y ¡empieza a alimentar de verdad a tus bacterias!

Comparte y comenta si conocías estos alimentos o si hay alguno que te guste y no haya mencionado 😊

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