Los micronutrientes: minerales y vitaminas

Para alimentarnos de forma saludable es importante conocer ciertos conceptos básicos de nutrición. De esta forma, sabremos distinguir por nosotros mismos los alimentos más nutritivos de aquellos que no lo son tanto.

En un artículo anterior vimos qué son los macronutrientes, sus funciones y en qué alimentos los podemos encontrar.

Hoy nos centraremos en el otro gran grupo de nutrientes: los micronutrientes.

Dos grupos de nutrientes

Empecemos repasando el concepto de nutriente. Los nutrientes son los componentes de los alimentos que desempeñan las funciones esenciales para vivir y mantener un buen estado de salud.

En los alimentos podemos encontrar diferentes nutrientes que pertenecen a diferentes categorías y que cumplen una función específica en nuestro cuerpo. Para simplificarlo, los nutrientes se dividen en dos categorías según la cantidad presente en los alimentos:

  • Macronutrientes: como ya vimos en un artículo anterior, los macros son los nutrientes más abundantes en los alimentos. Son los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
  • Micronutrientes: son los nutrientes menos abundantes, es decir, vitaminas y minerales.

En este artículo aprenderemos qué son los minerales y las vitaminas, por qué son tan importantes, cómo podemos clasificarlos y cuáles son.

Clasificación de los micronutrientes

Como hemos dicho, los micronutrientes se dividen en minerales y vitaminas. Ambos son componentes no energéticos que necesitamos aportar, a través de los alimentos y/o suplementos, en pequeñas cantidades para mantener la salud y prevenir enfermedades. Veamos en profundidad cada uno de ellos.

LAS VITAMINAS

El origen de las vitaminas

La palabra vitamina, ideada por el bioquímico polaco Casimir Funk en 1912, proviene del latín donde “vita” significa vida y “amina” se refiere a una sustancia derivada del amoniaco.

Sin embargo, la elección del término no fue del todo acertada, pues ahora sabemos que no todas las vitaminas tienen en su molécula el grupo amino. Lo que sí es verdad es que son necesarias para la vida y para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.  

Los científicos del siglo XVIII ya sabían que nuestro cuerpo necesitaba proteínas, carbohidratos, grasa y sal para gozar de una buena salud. Pero vieron que esto no era suficiente. Se especulaba que ciertas enfermedades se debían a la falta de nutrición y que había otros componentes esenciales para la vida.

Así, empezaron a asociar ciertos alimentos con la cura de enfermedades. Por ejemplo, en 1747 el doctor naval James Lind descubrió que las naranjas y limones tenían algo que ayudaba a prevenir el escorbuto. Ese “algo” es lo que hoy se conoce como ácido ascórbico o vitamina C.

Poco a poco, se fueron descubriendo y estudiando todas las vitaminas que hoy en día conocemos.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son micronutrientes orgánicos, sin valor energético y necesarias en cantidades mínimas para nuestro organismo.

Algunas pueden formarse en cantidades variables en nuestro cuerpo, como es el caso de la vitamina D. Sin embargo, esta síntesis no es suficiente para cubrir las necesidades, por lo que deben ser aportadas por la dieta.

La carencia de cualquier vitamina en nuestra alimentación desarrolla síntomas rápidamente, evolucionando en unos meses hacia una enfermedad específica que solo se cura al administrar el nutriente deficitario.

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas se clasifican en función de su solubilidad en:

  • Liposolubles: son solubles en grasa, no se excretan por la orina y pueden almacenarse en el cuerpo, por lo que no se requiere una ingesta diaria. El exceso se acumula en el hígado o en el tejido adiposos, pudiendo llegar a ser tóxicas. Aquí se incluyen las vitaminas A, D, E y K.
  • Hidrosolubles: son solubles en agua y si hay un exceso de vitamina se excreta por la orina rápidamente (a excepción de la vitamina B9 y B12), por lo que se requiere una ingesta diaria y difícilmente pueden llegar a ser tóxicas. Se incluyen las vitaminas del grupo B y la vitamina C.

LOS MINERALES

Algunos datos curiosos

Hasta no hace demasiado, los minerales no eran más que cenizas, el residuo que quedaba después de haber quemado los componentes orgánicos que constituyen los tejidos de los seres vivos. Pero, con el paso de los años, se han llegado a describir aproximadamente 20 minerales esenciales para el cuerpo humano.

Nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos, por lo que los debemos obtener a partir de los alimentos que tomamos. Los elementos minerales constituyen una parte relativamente pequeña en los alimentos, pero suficiente para mantenernos sanos.

Es fácil darse cuenta de la importancia de estos pequeños elementos si por ejemplo nos fijamos en nuestra composición. Y es que, los minerales representan un 5% del peso corporal y de ellos aproximadamente el 50% es calcio, el 25% fósforo y el 25% el resto.

¿Qué son los minerales?

Los minerales son elementos inorgánicos esenciales para el organismo, no nos dan energía, pero tienen importantes funciones como, por ejemplo, constituir nuestros huesos y dientes.

Al igual que ocurre con las vitaminas, la deficiencia de cualquier mineral en nuestra dieta también es una razón de peso para que nuestro cuerpo desarrolle enfermedades. Enfermedades que pueden ir desde una simple caries por déficit de flúor a un grave retraso en el crecimiento por una falta de cinc.

Clasificación de los minerales

Los minerales se clasifican en función de sus ingestas recomendadas (IR) y su cantidad en los tejidos en:

  • Macrominerales: representan más del 0,05% del peso corporal y su IR debe ser superior a los 100 mg/día. Se incluyen el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.
  • Microminerales o elementos traza: se encuentran en muy pequeñas cantidades. Son el hierro, cinc, yodo, selenio, flúor, manganeso, selenio, cromo, cobre o molibdeno.
  • Oligoelementos o elementos ultratraza: en muchos casos se desconocen sus funciones y necesidades, pues son elementos que aún están en estudio. Algunos son el níquel, litio, boro, arsénico, cobalto o el aluminio.

La distinción entre estos grupos no implica una mayor o menor importancia nutricional, todos son igualmente necesarios para la vida.

Conclusiones

La deficiencia de ciertas vitaminas y minerales es una de las causas más comunes de la malnutrición en el mundo. No solo en las poblaciones más desfavorecidas, sino también en aquellos países donde tenemos acceso a todos los alimentos.

Esto se debe a que, a pesar de toda la información que tenemos a nuestro alcance, no siempre escogemos los alimentos más nutritivos. Estas carencias se van acumulando, llevándonos en muchas ocasiones a enfermar.

Para llenarnos de vitalidad debemos de tomar alimentos repletos de vitaminas y minerales. En próximos artículos iremos viendo cuáles son estos alimentos 😉

Cuéntame que más te gustaría saber sobre los micronutrientes y comparte si el artículo te ha parecido interesante. ¡Hasta pronto!

Foto de Diana Polekhina en Unsplash

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2 comentarios

  1. Hola Julia, este artículo me ha parecido muy interesante y me has enseñado cosas que no me había parado a pensar. Gracias ☺️

    1. Me alegra saber que el artículo te ha resultado útil. ¡Muchas gracias por tu comentario! 😀

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