Para alimentarnos de forma saludable es importante conocer ciertos conceptos básicos de nutrición. De esta forma, sabremos distinguir por nosotros mismos los alimentos más nutritivos de aquellos que no lo son tanto.

Un concepto primordial que debemos aprender es el de macronutriente.

Dos grupos de nutrientes

Empecemos definiendo qué son los nutrientes. Los nutrientes son los componentes de los alimentos que desempeñan las funciones esenciales para vivir y mantener un buen estado de salud.

En los alimentos podemos encontrar diferentes nutrientes que pertenecen a diferentes categorías y que cumplen una función específica en nuestro cuerpo. Para simplificarlo, los nutrientes se dividen en dos categorías según la cantidad presente en los alimentos:

  • Macronutrientes: son los nutrientes más abundantes en los alimentos. Aquí encontramos los carbohidratos, proteínas y grasas.
  • Micronutrientes: son los nutrientes menos abundantes, es decir, vitaminas y minerales.

En este artículo conoceremos cada uno de los macronutrientes y aprenderemos a identificarlos.

Los 3 macros 

Los macronutrientes nos proporcionan energía para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pero además tienen una función reguladora y reparadora. A continuación, veremos los tres tipos de macronutrientes, sus funciones y en qué alimentos los podemos encontrar.

Carbohidratos

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo y también para nuestra mente.

Para escoger buenas fuentes de carbohidratos, primero debemos saber que no todos tienen el mismo impacto en nuestro cuerpo. Para diferenciarlos podemos clasificarlos en:

  • Azúcares simples: aquí encontramos los monosacáridos y disacáridos. Estos hidratos se absorben rápidamente en el intestino e incluyen sustancias tan conocidas como la sacarosa, la lactosa, la glucosa o la fructosa. Algunos ejemplos son: frutas, pan blanco, bollería, galletas o cereales azucarados.
  • Hidratos complejos: algunos ejemplos de hidratos de carbono complejos son los polisacáridos, el almidón o el glucógeno. A diferencia de los azúcares simples, estos se absorben muy lentamente en el intestino. Aquí se encuentran alimentos como las verduras, pan integral, patata o calabaza.

Los azúcares simples nos proporcionan energía de forma tan inmediata que muchas veces nuestro cuerpo no es capaz de asimilarla, provocándonos picos de azúcar en sangre nada deseados. Por esta razón, siempre que podamos, deberemos priorizar los alimentos con hidratos de carbono complejos frente a los simples. Los alimentos con hidratos complejos son ricos en fibra y nos mantendrán saciados durante más tiempo, previniéndonos de sufrir estreñimiento u obesidad. 

Proteínas

Entre las múltiples funciones que cumplen las proteínas, destacamos su función estructural formando parte de nuestros músculos, ligamentos, órganos, uñas, pelo… Además, las proteínas pueden usarse como fuente de energía en ausencia de carbohidrato y también tienen una función reguladora y defensiva, formando la famosa hormona de la insulina o los conocidos anticuerpos del sistema inmune.

Las proteínas se forman a partir de aminoácidos, unas moléculas muy pequeñas que unidas forman cadenas largas, dando lugar a las proteínas. Existen 20 aminoácidos diferentes que pueden formar parte de las proteínas y todas sus combinaciones pueden resultar infinitas.

Estos aminoácidos podemos clasificarlos en:

  • Aminoácidos esenciales. Son nueve de los veinte y nuestro cuerpo no puede sintetizarlos. Por este motivo, debemos incorporarlos con nuestra alimentación.
  • Aminoácidos no esenciales. Son el resto de los aminoácidos y nuestro organismo sí puede sintetizarlos.

Según su origen las proteínas las podemos clasificar en:

  • Proteínas de origen animal: suelen ser de mayor tamaño y con mayor número de aminoácidos, por lo que pueden resultar más difíciles de digerir. Sin embargo, su valor biológico es superior a las de origen vegetal ya que presentan todos los aminoácidos y se consideran “proteínas completas”. Ejemplos de proteína animal son el colágeno que forma parte del tejido conjuntivo de los animales, la caseína de la leche o las globulinas del plasma sanguíneo. Algunos alimentos ricos en proteína y de origen animal son los huevos, la leche, la carne y el pescado.
  • Proteínas de origen vegetal: la mayoría de los alimentos de este grupo no presentan un aminograma completo y contienen aminoácidos limitantes que pueden generar carencias si no se combinan con otros alimentos. A pesar de esto, es totalmente posible conseguir proteínas de la misma calidad que las de origen animal llevando una dieta vegetariana. Eso sí, para ello debemos conocer alimentos de origen vegetal ricos en proteína y también es interesante conocer qué alimentos combinar para conseguir proteínas de mayor valor biológico. El ejemplo más claro de proteína vegetal es el gluten, presente en cereales como el trigo. Las legumbres, quinoa, semillas como chía, frutos secos o la soja son ejemplos de alimentos ricos en origen vegetal.

En cierta medida, es importante priorizar las proteínas de origen vegetal frente a las de origen vegetal, no solo por el aspecto ético y medioambiental si no porque además las proteínas de origen animal suelen venir acompañadas de grasas saturadas con mayor facilidad, como ocurre por ejemplo con los embutidos.

Grasas

La idea de que las grasas son malas y que por tanto debemos evitar su consumo es un mito muy extendido. Las grasas no nos harán acumular más grasa ni aumentarán nuestros niveles de colesterol, siempre que sepamos qué alimentos nos aportan grasas saludable y cuáles no.

Las grasas son un gran combustible energético, ayudan a mantener nuestra temperatura corporal y sirven de depósito de algunos nutrientes esenciales como vitaminas liposolubles, de entre todas sus funciones.

La clasificación de las grasas es bastante compleja, por eso, para simplificarla distinguiremos dos tipos principales:

  • Grasas insaturadas: estas grasas se caracterizan por ser líquidas a temperatura ambiente y están formadas principalmente por ácidos grasos insaturados. Se dividen a su vez en:
    • Grasas monoinsaturadas: Se encuentran de forma natural en alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva, el aguacate o las almendras.
    • Grasas polinsaturadas: proceden tanto de alimentos de origen animal como vegetal. Se oxidan con mucha facilidad por lo que no es recomendable usarlas para cocinar. Aquí se incluye el aceite girasol o el de maíz.
  • Grasas saturadas:  estas grasas suelen estar en forma sólida, son ricas en ácidos grasos saturados y la gran mayoría son de origen animal. A pesar de la mala fama que tiene por elevar nuestros niveles de colesterol, se ha demostrado en varios estudios que no existe una relación clara entre la ingesta de grasas saturadas y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Podemos obtener múltiples beneficios de las grasas saturadas siempre que evaluemos su origen correctamente. Para ello, debemos limitar o evitar el consumo de ultraprocesados que sí contienen grasas saturadas dañinas para nuestra salud, como por ejemplo el aceite de palma refinada. Sin embargo, no hay ningún problema en consumir queso o lácteos a base de leche entera. 

Algunas recomendaciones prácticas en cuanto al consumo de grasas que me gustaría destacar son: cocina con aceites vegetales poliinsaturados como el aceite de oliva virgen extra, toma alimentos con grasas de calidad como el aguacate o los frutos secos y limita siempre que puedas el consumo de embutidos y ultraprocesados.

Conclusiones

Como ves cada uno de los macronutrientes cumple unas funciones específicas en nuestro organismo y es por ello por lo que todos deben estar presentes en nuestro día a día.

Recuerda que ningún macronutriente es mejor que otro y por supuesto ninguno es malo. Que sea más o menos nutritivo dependerá de la fuente de la cual proceda. Ahora que ya sabes los aspectos más básicos podrás identificar cada alimento según su componente mayoritario, y escoger las mejores opciones para nutrirte saludablemente.

Cuéntame qué más te gustaría saber sobre los macros y comparte si el artículo te ha parecido interesante.

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2 comentarios

  1. ¡Qué interesante!
    Sabía de la existencia de los tres macronutrientes y los distintos tipos, pero no tenía claras las diferencias entre ellos. ¡Ahora sí!

    1. Me alegro mucho de que te haya sido útil. ¡Gracias por tu comentario!

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