Aprende a leer la etiqueta de los alimentos en menos de 5 minutos

Hoy en día, con la gran variedad de productos que podemos encontrar en el supermercado, llevar una alimentación saludable no es tan fácil como parece.

Muchas veces escogemos un alimento pensando que es completamente saludable, dejándonos llevar por la «portada» del producto, pero si leemos con detenimiento el etiquetado nos damos cuenta de que quizás no es tan saludable como parece.

Las empresas se esfuerzan por diseñar alimentos que llamen nuestra atención, haciéndonos creer que su producto tiene todo eso que necesitamos, aunque no sea cierto, todo para que escojamos su producto y no otro. Nos intentan engañar atribuyendo a sus productos propiedades que realmente no posee, no dejando claro su origen, composición o modo de fabricación. Por esto, es importante saber leer la etiqueta de los alimentos, para saber 100% lo que estamos comprando y no nos den gato por liebre.

Afortunadamente, los gobiernos han endurecido la normativa respecto al etiquetado en los últimos años, haciendo que la información que aparece en los envases sea cada vez menos engañosa y no induzca a error a los consumidores. Sin embargo, son tantos los datos que encontramos en una etiqueta, que seleccionar los mejores alimentos para nuestra salud se convierte en una tarea un tanto complicada.

En este artículo quiero enseñarte de una forma rápida y sencilla a leer las etiquetas.

¿Qué debemos mirar en una etiqueta?

Existe cierta información mínima que, por legislación, debe aparece de forma obligatoria en productos envasados. Pero en este artículo quiero centrarme únicamente en aquellos datos útiles que te ayudarán a escoger los mejores productos para ti.

La información que debemos mirar en una etiqueta de un alimento es:

  • Fecha de duración mínima, condiciones de conservación y método de empleo: comprobar estos datos es importante para asegurar que el alimento que vamos a comer es seguro y no nos puede causar ningún daño o enfermedad. Por ejemplo, hay determinados productos que una vez abiertos no deben permanecer mucho tiempo en la nevera o que deben consumirse de una determinada forma para evitar cualquier riesgo de contaminación.
  • Lista de ingredientes: aquí encontraremos toda la información sobre la composición de un alimento. De hecho, solo mirando el listado de ingredientes podemos saber si un alimento nos conviene o no comprarlo. Los ingredientes vienen ordenados de mayor a menor proporción. Así pues, si, por ejemplo, uno de los primeros ingredientes que aparece en la lista es el azúcar puede que sea mejor descartarlo de nuestra compra, ya que seguramente no se trata de un producto saludable. Aquí también aparecen destacados los alérgenos que el alimento contiene, por lo que si eres alérgico a alguno de sus ingredientes deberás descartarlo de inmediato. Conocer los posibles ingredientes y sus diferentes denominaciones es fundamental para poder interpretar por nosotros mismos si debemos incluir o no un alimento en nuestra dieta. Esto no es fácil en aquellos productos en los que la lista es bastante larga, ya que suele incluir nombres como fructosa o dextrosa, pero al fin y al cabo ser equivalente a azúcar. En próximos artículos veremos cuáles son los aditivos usados de forma más habitual por las industrias de alimentos y las diferentes denominaciones que se le pueden dar a un mismo ingrediente, para familiarizarnos con estos nombres y que no nos suenen a chino cuando los leamos en una etiqueta.
  • Información nutricional: esta información la encontraremos normalmente en formato de tabla, pero también la podemos ver en forma de lista, dependiendo de la superficie del envase. Los datos vienen expresados por 100 g o 100 ml de producto y de forma obligatoria debe aparece:

Valor energético (KJ/Kcal): muchas veces esto es lo primero que miramos, pues nos preocupamos de si un alimento engorda o no, dejando de lado su contenido nutricional. Sin embargo, importa más los nutrientes que el alimento nos aporta que sus calorías, ya que no todas las calorías son iguales y el impacto que tendrán en nuestro cuerpo dependerá mucho del alimento del cual vengan. Focalízate en comer nutrientes de verdad y no tanto en las calorías.

Grasas (g): la etiqueta indica el contenido de grasa total y el aporte de grasas saturadas. Para interpretar este dato correctamente, debemos fijarnos en el origen de las grasas y no tanto en el número. Es recomendable evitar o reducir el consumo de grasas saturadas y trans, ya que son las más perjudiciales para nuestra salud y pueden causarnos algunos desajustes, como por ejemplo, en nuestros niveles de colesterol.

Hidratos de carbono (g): aquí encontramos uno de los elementos más importantes que debemos revisar: el contenido en azúcar. Al igual que ocurre con las grasas, es importante la procedencia de los hidratos de carbono y no tanto su contenido, pues no es lo mismo que proceda de azúcares añadidos que de azúcares presentes naturalmente en los alimentos.

– Proteínas (g): el contenido en proteínas suele estar bastante claro, sin embargo, es importante comprobarlo cuando compramos alimentos cárnicos o derivados. Muchos fiambres o hamburguesas no llega ni siquiera al 60% de carne, y entonces ¿qué es el otro 40%? Pues suelen ser almidones, féculas, grasas…ingredientes muy poco interesantes. Para comprar los productos de mayor calidad, compara etiquetas y compra los productos con mayor contenido de carne por 100g.

Sal (g): si no padeces alguna enfermedad que limite tu consumo en sal, no debes preocuparte por el sodio natural de los alimentos. Sin embargo, el aporte de sodio es especialmente interesante de revisar, ya que muchos productos contienen en su formulación una cantidad excesiva de sal con el fin de hacerlos más estimulantes y adictivos, lo cual no nos beneficia en absoluto.

De forma voluntaria, la información nutricional puede incluir la cantidad de:

Grasa monoinsaturada y poliinsaturada: al contrario de las grasas saturadas y trans, las grasas mono y poliinsaturadas sí son beneficiosas para nuestro organismo, por lo que es interesante priorizarlas frente al otro tipo de grasas.

Fibra: nuevamente deberemos fijarnos en el origen. No es lo mismo la fibra presente de forma natural en un alimento que la que se añade de forma artificial, ya que puede que esta esté enmascarando otros ingredientes poco saludables.

Vitaminas y minerales: vendrán expresados como % de las ingestas diarias recomendadas (IDR) y su contenido nos dará una idea sobre la riqueza nutricional del alimento.

Tamaño de ración o número de raciones que contiene: este es un dato más que muchos fabricantes definen como una «recomendación», la cual nos puede servir de referencia, teniendo siempre en cuenta que nuestra ingesta puede ser mayor o menor a lo que se indica. Cada persona tenemos unos requerimientos nutricionales diferentes y por eso es importante individualizar las cantidades de alimento.

Como ves, la información que contiene una etiqueta es mucha, pero ahora ya tienes una noción básica sobre qué leer y cómo interpretar toda esa información, para que tu alimentación saludable comience a la hora de hacer la compra. Sabemos que la alimentación juega un papel determinante en nuestra salud, por lo que saber identificar e incorporar alimentos realmente saludables en nuestro día a día es fundamental.

Conclusiones

Recuerda que no existen alimentos malos y buenos, simplemente alimentos más y menos nutritivos, pero al fin y al cabo alimentos.

Prioriza alimentos reales y frescos, esos que no necesitan etiqueta, como frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales. Para el resto, trata de asegurar que se trata de un buen procesado y si no lo es, cómelo sin miedo si te gusta, en equilibrio y sabiendo que quizás no es la mejor opción, pero siendo conscientes de ello.

¡Déjame tus conclusiones en comentarios y comparte si te parece interesante!

Foto de Nico Smit en Unsplash

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