¿Cuánta agua hay que beber al día?

“Hay que beber 2-3 litros de agua al día”, “si no te bebes unos 8 vasos de agua al día no estás bebiendo lo suficiente” … Seguro que te suenas estos mensajes, ¿verdad? Pero, ¿tenemos que beber todos esta cantidad de agua y por qué tenemos que hacerlo?

Es una pregunta simple que no tiene una respuesta fácil. Buscando información sobre el tema he visto que existe una división importante de opiniones.

Por una parte, están los que creen en las recomendaciones que se dan en este tipo de mensajes que da la salud pública. Y, por otra parte, se encuentran aquellos que aseguran que solo debemos beber agua cuando tengamos sed, ya que este “sensor de hidratación” es el que nos ha hecho sobrevivir a lo largo de nuestra evolución. 

El agua está presente en nuestro día a día y cuestionarse si estamos bebiendo o no lo suficiente es algo fundamental. Así pues, ante toda esta controversia, he decidido dedicar este artículo a aclarar varios puntos sobre este tema.

El agua corporal

Empecemos por la base de todo. Casi dos terceras partes del peso de nuestro cuerpo están formadas por agua. Este dato, ya nos informa sobre lo importante que es el agua para la vida. Además, el agua es considerada un nutriente más en la alimentación y esta debe estar en unos niveles adecuados para regular el balance hídrico.

% agua corporal en hombres, mujeres y niños

Existen varios factores que hacen que el agua corporal sea diferente en cada persona, estos son:

  • La edad. Si nos fijamos en el aspecto de la piel de un bebé y en el de una persona mayor, podemos ver que la diferencia es bastante significativa. Esto se debe a que conforme vamos envejeciendo nuestro contenido en agua corporal va disminuyendo. A mayor edad menor cantidad de agua, debido a la transformación de tejidos más ricos en agua (músculo) en otros más pobres (grasa y hueso). Por ejemplo, en un feto de unas 28 semanas, el contenido en agua es superior al 80% y en un adulto de 65 años ronda el 55%. Interesante, ¿verdad?
  • La cantidad de grasa en un tejido. A mayor cantidad de grasa en un tejido, menor será su proporción en agua.
  • El sexo. En general, el contenido de agua en las mujeres es menor que en los hombres, ya que fisiológicamente la proporción de tejido graso es mayor en las mujeres.
  • También influyen diferentes situaciones fisiológicas, por ejemplo, en las mujeres en etapa de lactancia los requerimientos de agua aumentan ya que el contenido de agua en la leche es alto.

¿Por qué es importante beber agua?

Ahora que ya sabemos que el agua forma parte de nuestro cuerpo en un alto porcentaje, veamos algunas de las funciones que cumple en nuestro organismo:

  • Regula la temperatura corporal
  • Ayuda a mejorar el funcionamiento de los riñones y evita la retención de líquidos.
  • Ayuda a la función digestiva y facilita la eliminación de sustancias de desecho.
  • Lubrica las articulaciones y proporciona soporte a los tejidos.
  • Posibilita el transporte de los nutrientes y el oxígeno en la sangre.
  • Es el medio de disolución de todos los líquidos corporales y el medio donde se producen las reacciones químicas del organismo.
  • Y un largo etcétera.

Si lo piensas el agua está presente en muchas situaciones de nuestro día a día: cuando hacemos deporte y sudamos, cuando lloramos y se nos caen las lágrimas, cuando vamos al baño y hacemos pis o cuando salivamos al oler nuestra comida preferida.

¿Cuánta agua debo beber al día?

Bien, por fin llegamos a la respuesta que de verdad nos interesa. Pero lamentablemente, no existe una respuesta exacta para ella.

Como hemos visto, la cantidad de agua que cada persona necesita depende de varios factores, por lo que dar una recomendación general para la población no es lo más adecuado. Por esta razón, la recomendación sobre la cantidad de agua que se debe ingerir debe estar ajustada a cada persona y a su situación.

De todas formas, se pueden dar una serie de indicaciones que ayudan a descubrir cuánta agua debemos beber al día.

Así pues, el agua debe ser ingerida a diario en una cantidad similar a la se pierde, y normalmente con el mecanismo de la sed es suficiente para reponer la cantidad necesaria. Sin embargo, en muchas ocasiones esta señal de sed no es suficiente, por lo que se recomienda beber la cantidad necesaria, aunque no se tenga sed para evitar la deshidratación.

En general, varios estudios han determinado que la ingesta adecuada de líquidos en un adulto promedio es de aproximadamente 3,7 litros/día para hombres y 2,7 litros/día para las mujeres.

Pero, estas cantidades de agua parecen un poco… exageradas, ¿no? Pues sí, pero no lo son tanto si tenemos en cuenta que el 20% de la ingesta de líquidos diaria suele provenir de los alimentos. Te cuento más en el siguiente apartado.

Otras variables a tener en cuenta.

Por tanto, la recomendación de que los hombres beban unos tres litros de agua y las mujeres unos dos litros de agua al día no es más que eso, una recomendación muy general.

Cada uno de nosotros tenemos unas condiciones particulares que debemos tener en cuenta a la hora de calcular nuestro consumo de agua ideal. La mayoría de las personas sanas pueden mantenerse hidratadas bebiendo agua y otros líquidos cuando sienten sed, y puede que estas recomendaciones generales se ajusten a sus necesidades. Pero para otras, puede que 8 vasos al día no sean suficiente.

Por esto, es importante conocernos y ajustar nuestras necesidades a nuestro día a día. Hay días en los que sentimos que necesitamos beber más, quizás porque hace más calor o porque nos hemos movido más. La cantidad de agua que bebas no tiene por qué ser la misma todos los días, ya que puede variar según la estación del año en la que nos encontremos, de tu situación fisiológica, del tiempo que dediques a hacer ejercicio…

También debemos tener en cuenta que el agua que contienen los alimentos y demás bebidas también suma. Por ejemplo, bebidas como la leche, el té o el café y alimentos como las frutas, las verduras, el huevo o el pescado contienen un alto porcentaje en agua.

AlimentoContenido en agua %
Pepino96.60
Pimiento verde95,20
Lechuga95,10
Berenjena93,70
Sandia93,10
Leche90,10
Merluza86,30
Tofu83,50
Huevo de gallina74,50
Alimentos y su % en agua

¿Y si bebo demasiado?

Aunque intoxicarse con agua no es común, sí es algo que puede ocurrir. Es lo que se conoce como hiponatremia. Una ingesta de agua continua y en exceso puede ser un peligro real, ya que aumenta la probabilidad de fractura ósea o de sufrir infarto de miocardio, entre otros peligros.

Es el caso de muchos atletas, en especial maratonianos, que beben demasiada agua durante el ejercicio físico con el fin de prevenirse de una deshidratación. Sin embargo, esto puede influir negativamente en su rendimiento ya que sus riñones trabajaran por encima de sus niveles normales para deshacerse del exceso de agua. Por tanto, el agua en su justa medida, ni más ni menos.

Conclusiones

A lo largo de este artículo hemos visto por qué es tan importante encontrar la cantidad aproximada de agua que necesitamos tomar al día.

Una vez más, escucharnos y encontrar el equilibrio nos aleja de los extremos, en este caso de sufrir una deshidratación por falta de agua o de intoxicarse por un exceso.

Y tú, ¿bebes suficiente agua cada día? ¡Déjame un comentario y comparte si te parece interesante!

Foto de Chinh Le Duc en Unsplash

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2 comentarios

  1. Articulo muy interesante 👍🏻

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